Порція порад про правильну їжу.

«РІО» публікує чергову розповідь із серії публікацій про здорове харчування за порадами українського дієтолога Оксани Скиталінської. Насправді це крок як до гарного самопочуття, так і до позитивного налаштування. Тим паче, новий підхід, погляд на щоденний раціон може додати нових кольорів до повсякденної рутини, адже ж цікаво дивитися на продукти та страви під новим кутом і тішити здоровими смаколиками своїх близьких.   Подаємо пряму мову.

ПІСЛЯ ЗАНЯТТЯ СПОРТОМ НЕОДМІННО ТРЕБА ЩОСЬ З’ЇСТИ

Загалом, увечері треба обирати їжу максимально не калорійну і максимально білкову, тому що білок сам сприяє тому, що обмін речовин прискорюється. Це може бути риба з тушкованими овочами, м’ясо з тушкованими овочами, нежирна сирна запіканка з кефіром (можна ложку сметани додати).

Що стосується харчування і спорту, то бажано, аби   в нашому житті поєднувалися два види фізичних навантажень. Це аеробні — ми ходимо, бігаємо, тобто коли ми «захекуємося», тоді спалюється жир і ми худнемо. Ще є силові вправи, вони також дуже потрібні, оскільки ущільнюють наші кістки, відтак у нас не буде остеопорозу, коли ми станемо старшими, тим паче сьогодні кожна третя жінка має остеопороз. Силові вправи мають трішки іншу функцію. Мають бути поєднані обидва види активності. Їжа при заняттях спортом також має значення. Незадовго до фізичної активності, десь за годину, бажано з’їсти чи випити щось білково-вуглеводне. Це, звичайно, не молочний коктейль, який дуже солодкий, це може бути натуральний йогурт із ягодами, яєчня з паровою капустою, бо там є і білок, і вуглеводи. Відразу після занять бажано випити якийсь білковий коктейль — це може бути максимально знежирене молоко (є і 0 % жирності або 1,5 %), якщо дівчатам, то варто випити одну склянку такого молока. Якщо хлопці, то їм протягом перших двадцяти хвилин треба випити певний білковий коктейль. Чому протягом перших двадцяти хвилин? Бо коли ми займаємося силовою фізичною активністю, саме силовою, ми дуже сильно навантажуємо наші м’язи, відтак якщо організм недоотримує ось цих амінокислот білка, тоді вони можуть руйнуватися, а їх треба відновити. Обов’язково треба випити/з’їсти «білковий коктейль» — це може бути, до прикладу, білковий омлет — просто взяти білки, ледь-ледь посолити й зробити паровими десь три білки і з’їсти, запити чаєм, хоч може це не дуже і смачно. Продається спеціальний білковий ізолят. Чому називається ізолят? Ізолят — це коли білок ізольований від вуглеводів, від усього. Є також напої, які називаються гейнерами, це коли і білок, і вуглеводи, тобто цей коктейль солодкий, смачний. А ізолят — не солодкий. Це може бути молоко знежирене, змішане з водою.

Якщо тренування закінчується досить пізно, а ви лягаєте спати десь о годині дванадцятій, то можна щось випити, до прикладу,   нежирний кефір. Нічого страшного не станеться, склянку кефіру нежирного можна випити, бажано випити, й лягати спати тоді. Але ж їсти хочеться все одно, правильно? Це значить, що перед тренуванням, десь за годину, півтори треба щось з’їсти. Це може бути каша, омлет, каша з омлетом, каша з рибою, шматочок риби, не треба багато, буквально завбільшки з яйце. Риба, м’ясо або ж тефтелька невеличка — щось має бути. Чи салат якийсь із яйцем, тобто одне яйце і салат, або ж салат із м’яким сиром. Також гарний варіант — йогурт із ягодами, тим паче зараз їх багато. Також можна смузі зробити — кинути ягід цілу чашку, трішки налити туди кефіру і збити, можна також ложку меду додати в суміш. Але краще таки нормально поїсти — ту ж кашу, салат із білковим продуктом, а вже після занять, коли прийшли додому, достатньо обмежитися кефіром.

ЗДОРОВИЙ НАПІЙ — КАВА

Натуральна кава тонізує, покращує мозковий кровообіг, вона пробуджує, дає хороший настрій. Ми знаємо, що кава, згідно з багатьма дослідженнями, справді успішно бореться з депресією.

Якщо порівнювати натуральну й розчинну каву, то згадуємо, що є вівсяна крупа і є вівсяні пластівці, а є дуже ніжні вівсяні пластівці — у принципі, це все корисно, і крупа, і пластівці. Але: якщо це просто цільна крупа, яку ми ввечері заливаємо окропом, закутуємо і вранці проваримо — це найцінніше, у такій каші максимально збережені всі корисні речовини. У пластівцях уже цих речовин менше, тому що їх пропарили, сплющили, тому частина корисних речовин втратилася. Це саме приблизно і з кавою. Ось, кава в зернах, якщо вона свіжозмелена, зварена, то в ній залишається велика кількість біологічно активних речовин. Що таке біологічно активні речовини? Це вітаміни, це антиоксиданти, із фітохімічних речовин, до прикладу, хлорогенова кислота, про яку мало хто чув, а це надзвичайно сильний антиоксидант, який присутній у каві. Саме він захищає клітини печінки, клітини головного мозку від окислення.

Ми знаємо, що в нашому організмі постійно утворюються так звані вільні радикали. Ось є молекула, яка має один або два електрончики, або один, який не має пари, він ніби бігає по орбіті молекули, не може заспокоїтися, а молекула стає страшно накрученою, злою, агресивною — вона намагається знайти пару для електрона, вона починає бомбардувати інші молекули. А що таке молекула? Вона входить до складу наших органів, судин і так далі.

Вільні радикали — в нормі вони потрібні, вони задумані природою, щоб видаляти нежиттєздатні клітини, токсини, віруси тощо. Але за певних умов, коли ми їмо нездорову їжу, коли куримо, багато нервуємо, зазнаємо стресів, мало спимо, ліки приймаємо, цих вільних радикалів стає дуже-дуже-дуже багато, такий стан називається оксидантним стресом, радикали страшно пошкоджують наші клітини. Якщо ж у нашій їжі багато антиоксидантів різної природи, це корисно, наприклад, морква, чорниця захищають сітківку ока, зелений чай — судини. Так ось кава — вона захищає весь організм, судини, але особливо вона захищає клітини печінки, мозку від цих бомбардувань вільними радикалами, а це наша майбутня детоксикація організму, це профілактика різних захворювань — погіршення пам’яті, хвороби Альцгеймера. Що роблять антиоксиданти? Вони мають цей вільний електрон, вони віддають цим вільним радикалам, вони дістають свою пару, молекула стає неагресивною. Якщо ми їмо їжу, яка дуже багата ось цими фітохімічними речовинами, антиоксидантами, то наші клітини дуже мало пошкоджуються вільними радикалами. Натуральна зварена кава — це не лише напій, у якому є кофеїн, якого ми так боїмося, це напій, у якому понад 300 біологічно активних речовин, і вони дуже збалансовані між собою, дуже добре діють на організм. Але лише у натуральній каві, не в тій, яка вже сублімована, хоча в ній теж дещо збереглося, але не у тій кількості.

ВИНО ЗАДЛЯ ПРОФІЛАКТИКИ — ПІСЛЯ 40 РОКІВ  

Вино, якщо воно сухе й правильно зроблене, то воно містить теж певний вид антиоксидантів, найвідоміший — ресвератрол, який надійно захищає наші судини від відкладення атеросклеротичних бляшок. Але, як би ми не хотіли, вино містить спирт, який є токсикантом, що діє на наш мозок і печінку. Є певні умови: якщо людина вже старша, тобто після 40 років, то можна невелику кількість максимально натурального сухого червоного. До сорока років — ні, бо там ще нема що профілактувати. Люди, які живуть у Середземномор’ї, італійці, іспанці, французи — вони майже щодня п’ють вино. Але завжди треба пам’ятати: після певного віку й невелику кількість. Часто ті ж італійці, іспанці, французи п’ють вино, розбавлене водою.

ГОЛОДУВАТИ МОЖНА МАКСИМУМ ДЕНЬ

Голодувати інколи можна, але дуже мінімально, тобто не більше одного дня для здорової людини. Якщо людина цілком-цілком здорова. Якщо є захворювання печінки, якщо є цукровий діабет, якщо це дитина, підліток, вагітна жінка або загалом дуже ослаблена людина, то категорично не можна голодувати. Голодування понад один день украй негативно впливає на печінку, в ній починає відкладатися жир, розвивається жировий стеатоз печінки — коли у клітинах печінки відкладаються краплі жиру. Чому так відбувається? Тому що організм, до прикладу, не отримує глюкозу з їжею, а йому потрібно десь брати цю енергію, ми ж мусимо думати, рухатися, а нема де її взяти. Людина ослаблена, той же білок тоді доводиться черпати з м’язів. Утворюється глюкоза ось таким складним чином. Ось є глюкогенез, коли глюкоза утворюється прямим шляхом, а глюконеогенез, коли дуже складним шляхом утворюється ця енергія, тому людина і почувається такою ослабленою, не дуже добре почувається. Взагалі, голодувати понад день — шкідливо, але є тільки одна невелика група захворювань (автоімунні захворюваня, алергічні захворювання, бронхіальна астма, різновиди шкірних захворювань, у яких алергічна природа), у випадку яких голодування справді ефективне. У всіх інших випадках або ж у випадку, коли голодую, бо це дуже корисно, цього робити не потрібно. Якщо голодувати, то бажано під наглядом лікаря, це називається РДТ (розвантажувально-дієтична терапія). Це лікувальне голодування.

ПІДСТУПНІСТЬ ДІЄТ

Максимальна дієта — це та, яка збалансована. Більшість дієт не є збалансованими, взагалі «дієта» це означає «харчування», а в нашому стереотипному розумінні «дієта» це щось короткочасне, людина сідає на дієту з боєм, за потреби, а насправді це харчування, якого людина постійно має притримуватися. Є та сама дієта Дюкана — це так звана білкова дієта, до неї також належить Кремлівська дієта. Що робить білок у організмі? Білок у організмі прискорює всі обмінні процеси. Якщо людина не отримує ніяких вуглеводів, навіть фруктів і овочів, то енергія утворюється з білка, тоді й жир (підшкірний, навколо внутрішніх органів) використовується, як енергія. Це було би нічого, але річ у тім, що утворюються кетонові тіла, і не для всіх воно добре. По-перше, це токсично для мозку, по-друге, коли людина їсть таку їжу, загущується кров і в людей старших (добре, якщо молода людина, вона все витримає) є високий ризик утворення певної пробки, а то й інсульту, інфаркту. Також можуть утворюватися камені в жовчі. Така дієта (білкова — Ред.), як правило, не містить жирів, а жир це що? Це стимулятор для скорочення жовчного міхура, жовч стоїть, вона нікуди не йде, нема жиру, то вона стоїть. Її ніяк не вигнати, хіба що воду з лимоном пити, і все одно стоїть. А якщо вона стоїть, не рухається, то випадають кристалики, які з’єднані між собою, і так за кілька днів може утворитися каміння. У таких випадках, коли людина нічого не їсть і нема стимулятора, нема жиру, може утворюватися каміння. Те саме може бути у випадку з дієтою Дюкана.

Я би сказала, що лакто-ово-вегетаріанство, коли в раціон включаються молочні продукти і яйця, а якщо ще додати рибу, то це ідеальний вид харчування. Сьогодні люди часто вдаються до крайнощів: або їдять, або не їдять. Рідко буває, аби людина їла м’ясо двічі-тричі на тиждень, але вона його їсть уранці, в обід і ввечері щодня, однак вживає смажене м’ясо, сосиски. Тому, якщо саме таке м’ясо вилучити з раціону (йдеться про сосиски, смажене, хоча загалом правильно приготоване м’ясо нам потрібне), то людина може обійтися яйцями, рибою, якісними сиром, кефіром, різноманітними морепродуктами, горіхами. Але найкраще, коли всього потрішки, того ж м’яса нам не потрібно багато, особливо червоного, але в раціоні воно має бути різноманітним. М’ясо, яке ми їмо, відрізняється не лише за виглядом і смаком, а й за своїм амінокислотним складом. Наприклад, свинина, якщо вона не жирна, то дуже корисна, у ній є вітамін В6, тіамін, який надзвичайно корисний для нашої нервової системи, дітям це необхідно. Але свиня має бути домашньою, нежирною.

Евеліна Гурницька