Інтерв’ю з українським лікарем-дієтологом Оксаною Скиталінською, опубліковане у минулих числах РІО, мало популярність у аудиторії видання, відтак редакція підготувала чергову розмову з фахівцем про одну з дуже важливих складових здоров’я — правильне харчування.

Пані Оксана проводила тренінг в Ужгороді, а у вільну хвилинку розповіла про особливості літнього харчування, офісної їжі та продукти, що забирають нашу красу, та корисні зайві кілограми. Продовження читайте у наступних випусках.

Влітку налягати варто на ягоди, а фруктами краще не зловживати


Харчування влітку, восени, взимку, навесні має бути збалансованим. Я постійно повторюю, що харчування з кожним прийомом їжі має містити білки, жири, вуглеводи, вітаміни й мінерали. Те, що я завжди повторюю, ділимо тарілку на частинки, у одній з яких — білкові продукти, в іншій — продукти з цільного зерна або крупи, у третьому сегменті — різнобарвні овочі, у четвертому — ягоди, а також п’ять склянок води, одна-дві склянки кисло-молочних напоїв, горіхи, насіння льону. Звісно, влітку харчування інше, ніж узимку, бо влітку велике різноманіття фруктів, ягід, овочів усіх кольорів веселки, тому наголос варто робити більше на ягоди та овочі. Чому менше — на фрукти? Фрукти виведені селекціонерами порівняно недавно — ось ці сорти, які є. А які вони? Великі, красиві, солодкі, їх хочеться їсти, тому що вони містять дуже багато цукру, глюкози, на жаль, це не є дуже корисно для організму. З іншого боку, якщо їсти різні ягоди, то це набагато корисніше, бо ягоди в природі вже понад 150 тисяч років, тоді як фрукти змінювалися за останні 40—50 років, селекціонери підбирали такі сорти, щоб фрукти швидко росли, щоб їх було багато й вони були солодкі, та найменше вони думали про вміст вітамінів. З ягодами ситуація інша, особливо, якщо це стосується диких ягід — малини, суниці, чорниці... Ягоди селекціонувалися самою природою. Та сама дика чорниця, яка виросла десь на високогір’ї, витримувала і велику спеку, великий холод, засуху, вітри й снігопади, і вона вижила. Вижили ті сорти, які ми зараз можемо споживати, вони ввібрали у себе ці фітохімічні речовини, які мають надзвичайно сильні антиоксидантні властивості. Чим більше ми їмо ягід, овочів, особливо темнозелених, тим більше отримуємо цих фітохімічних речовин.

Якщо вживаємо багато натуральної їжі, мінімізуємо нездорову їжу, багато перебуваємо на свіжому повітрі, дотримуємося правильного режиму харчування, що означає, їсти приблизно в один і той самий час невеликими порціями, тоді ця їжа добре перетравлюється, не залишаються неперетравлені рештки.
Літо — це можливість покращити стан імунної системи, бо хороша імунна система — це означає, що з організму виводяться всі нежиттєздатні, мертві, хворі, мутовані клітини. Треба більше часу проводити на свіжому повітрі, бо коли ми ходимо, то покращується кровообіг у тканинах, кращим є насичення киснем і глюкозою мозку, видаляються токсичні речовини, організм омолоджується. Краще намагатися раніше вкладатися спати, а прокидатися максимально рано. Сніданок має бути збалансованим. Після склянки води з лимоном, чашки кави й зарядки можна приготувати собі омлет, але він має бути з овочами. Це може бути трішки протушкована цвітна капуста, страву можна посипати кропом, петрушкою. Або ж можна зробити салат із буряка, моркви, можна яблука натерти, до салату варто додати трішки оливкової олії або лимонного соку. Так ми отримуємо цілу палітру різноманітних речовин. Якщо ми ще з’їмо півсклянки натурального йогурту з двома ложками ягід — як літній раціон, то можемо вважати, що це фантастичний сніданок. Завершити можна ще однією чашечкою кави.


Найкращий крем — правильне харчування, сон, фізична активність


Коли йдеться про красу, то, у першу чергу, треба боротися зі шкідливими звичками. У жінок, які курять, виникає дефіцит вітаміну С, а він в організм має надходити щодня, він — водорозчинний — не може накопичуватися в організмі, як жирозчинні А, D, Е, К. Водорозчинні вітаміни С, групи В і РР щодня мають надходити в організм. Кожна викурена сигарета зменшує вміст вітаміну С на 100 мг, а це є практично денна норма цього вітаміну. А що робить вітамін С? З його допомогою стимулюється утворення основного білка організму — колагену, який присутній у всіх наших тканинах, судинах, серці, печінці й у нашій шкірі. Коли організм молодий, то колаген має правильну будову, коли організм стає старшим, то колаген рветься, шкіра стає в’ялою, трішки змінюється контур обличчя. Вітамін С — це каркас нашої шкіри, це здорові судини.

На красу впливає жирна їжа (жирні сир, молоко, тістечка з кремом, солодощі загалом, сосиски, які мають прихований жир). Допоки дівчина молода, то вона, звісно, худенька, але так їжа стимулює відкладення жиру. Також дуже шкідливі трансжири, які, наприклад, є у випічці — шаровому тісті, «наполеоні». Туди додають дуже багато масла, якщо ми готуємо вдома, а якщо у промислових умовах, то туди додають маргарин. При нагріванні структура цього жиру дуже сильно міняється. Якщо людина часто вживає такий жир, то клітини починають гірше працювати, вони не викидають з себе все “сміття”, вони не отримують усіх корисних речовин. Судини забиваються...

Шкідливо вживати багато солі, бо сіль викликає спазм усіх судин у організмі, затримує рідину, провокує набряки, порушує циркуляцію крові, через сіль організм недоотримує корисні речовини. Повертаємося до тієї ж ковбаси. Чому вона така смачна? Тому що вона дуже часто солона.
Звісно, шкідливі продукти, які містять багато барвників, емульгаторів, розпушувачів. Чому? Бо вони опосередковано діють на нашу шкіру, вони потрапляють у основну лабораторію нашого організму — печінку, а це дуже велика робота для неї, вона і так щодня працює понаднормово. Поки організм молодий, здоровий, має потенціал, але коли він стає старшим, а це вже 28— 30 років, поступово можливості печінки знижуються. Ми ніяк це не відчуваємо, гарно почуваємося, але печінка вже не виконує повною мірою своїх функцій. Більше того, печінка майже немає нервових закінчень, вона у нас не болить. Коли печінка не справляється зі своїми функціями, це проявляється на зовнішньому вигляді, вона не очищує організм. Не завантажуйте печінку хімією. Можна часом з’їсти відварену сосиску, але це не має бути нормою. Повірте, дуже багато людей мають на сніданок білий хліб із товстим шаром масла, і з ковбасою чи жирним сиром, п’ють каву з молоком і сигаретою... На обід з’їдають щось смажене або взагалі нічого не їдять — обмежуються пачкою чипсів. А ввечері взагалі їдять усе поспіль. Поки організм молодий, то він витримає. Чому люди у нас так рано помирають, чому у 60 років більшість із них мають чимало хвороб?

Також на красі відзначається недостатня кількість вітамінів, вони регулюють усі біохімічні процеси у організмі. Якщо не вистачає певного вітаміну, до прикладу В6, який бере участь у понад 300 різних біохмічних реакціях (у вуглеводневому обміні, обміні жирів і так далі), якщо його не вистачає, а вітамінів групи В часто не вистачає людям, які є строгими вегетаріанцями, тоді йдуть різні порушення, погіршується імунітет...

Щодо цукру, то він справді дуже шкідливий.   Він утворює колоїдний розчин. Ми знаємо, що наші клітини стоять поруч, а між ними є міжклітинна рідина, через яку проходять усі корисні речовини й виводяться шкідливі. Коли людина вживає багато цукру, ця рідина стає густою, і через неї важко пробитися цим корисним речовинам.
Відтак якщо людина вживає жиру забагато, густа міжклітинна рідина не дає отримати всі корисні речовини, сіль, яка провокує набряки — уявіть, усе це одразу, плюс куріння. Так стає зрозуміло, чому наша краса так швидко в’яне.    
Коли кажуть купити собі крем із супервластивостями, то я тут можу сказати, що найкращий 3Д-крем — це правильне харчування (маленькими порціями з великою кількістю овочів, ягід, трішки фруктів, горіхи, насіння льону, домашні яйця дуже корисні для шкіри) сон, фізична активність.

На гарну зовнішність негативно впливає дефіцит білка, бо він також служить для відновлення тканин, це будівельний матеріал. Нема білка, то звідки брати будівельний матеріал? Організм бере його з м’язів. Адже клітини шкіри постійно оновлюються, треба з чогось побудувати ці клітини, а як нема з чого? Звідки його брати? Треба, щоб печінка добре працювала.
Їжа має бути здоровою, але вона має приносити і задоволення. Можна і солити їжу — можна і потрібно, але додавати у їжу лимонний сік, бальзамічний оцет, оливкову олію, різноманітні трави, часник, цибульку. Їжу варто тушкувати, готувати на пару, їсти максимально різноманітну їжу, тоді ми створимо ту основу, яка допоможе зберегти здоров’я. Ми знаємо, що 30—50% різних захворювань пов’язані з харчуванням.


Допустимі зайві кілограми


Сьогодні нам нав’язують стандарти, що жінка має бути надзвичайно худою. Насправді, коли в людини нема багато жиру це добре, бо жир відкладається не лише під шкірою, а й навколо внутрішніх органів, судинах тощо. Але все має свою міру. Коли дівчина молода, то зрозуміло, що більшість дівчат є худими, хоча зараз з сучасними їжею і способом життя міняється картина вигляд сучасних   дівчат. Але коли жінка стає старшою, у неї зменшується активність статевих гормонів, саме цей прошарок жиру (жінка не є повною, просто ледь-ледь кругліша), то саме ця жирова тканина виконує роль ось цих гормонів — естрогенів жіночих. По-друге, цей прошарок жиру запобігає остеопорозу. Коли жінка дуже “засушена”, то у неї високий ризик остеопорозу, тому трішки жирового прошарку — фізіологічно виправдано. Якщо людина має ледь-ледь жиру, але при цьому займається фізичною активністю, то в неї гарна й гладка шкіра. Тому трішки жиру мусить бути. Крім того, жир — це та тканина, яка оберігає наші внутрішні органи від переохолодження, від ударів...

Крім того, це можливість виносити дитину.
Можна вирахувати індекс маси тіла, є допустимий для здоров’я певний діапазон — від 18,5 до 25. Як вирахувати цю цифру: це маса тіла в кілограмах, розділена на зріст у квадраті.


Збалансоване харчування в офісі, коли   горять дедлайни


Треба пам’ятати, що нашому мозку потрібна глюкоза, але не йдеться про цукор, цукерки. Коли ми з’їмо капусту, кашу чи тушковані овочі, то ми отримуємо вуглеводи, але складні вуглеводи. Як вони діють у організмі? По одній відривається ось ця молекула глюкози, потрошечки потрапляє у мозок. Треба їсти крупи, цільнозерновий хліб, хлібці, овочі — це складні вуглеводи. А якщо з’їдати моносахарид, дисахарид (прості вуглеводи), то вони миттєво потрапляють у кров. Коли в організм потрапляє дуже багато глюкози, то вона не може просто бути у крові. Як тільки ми з’їли солодке, наша підшлункова залоза виділяє гормон інсулін. Ці білкові молекули рухаються туди, де є глюкоза. Ці «водії» розвозять молекули глюкози по організму. Мозок отримав, м’язи, печінка, а “зайві” глюкоза перетворює у жир. Тому варто, аби людина вживала все ж таки складні вуглеводи.

Друге. Коли людина працює, то їжа має бути менш калорійна. Тобто це має бути білкова їжа, але те ж м’ясо має бути не смаженим, а тушкованим або паровим. Яйця також краще не смажені, а паровий омлет чи варені. Овочі тушковані, коли більше води й менше олії, або парові, які можна посипати сиром-пармезаном. Смажені овочі дуже смачні, але мають забагато жиру.

Під час офісної роботи варто їсти якнайбільше різних овочів, тому що це клітковина, яка дає об’єм шлунку, відтак менше хочеться їсти. Головне, дуже важливо, після їжі не поспішати, трішки зачекати хвилин 10—15, можна каву випити, зелений чай. Нічого страшного, якщо ви вип’єте невеличку чашечку чаю після їжі. Багатохто каже, що не можна нічого змішувати, але якщо трішки, то можна.
Завжди варто пам’ятати, що обмін речовин у нас дуже швидкий вранці, менш швидкий — в обід і повільний ввечері. Вранці ми можемо з’їсти цукерку, бо ми її вибігаємо протягом дня, якщо ж ми ввечері з’їмо кілька цукерок, то вони повільно засвоюватимуться і переважно перетворюватимуться у жир. Тож увечері треба надавати перевагу їжі максимально некалорійній і білковій, тим паче, білок сприяє тому, що обмін речовин прискорюється. Це можуть бути риба чи м’ясо з тушкованими овочами, нежирна сирна запіканка з кефіром.  


Продовження у наступних номерах «РІО»

Евеліна Гурницька, РІО