Щороку в світі від ожиріння помирають 2,6 мільйона людей.

Людей, вагова категорія яких не обмежується цифрою 100, в Україні чимало. Саме за цим сумнозвісним показником наша країна наздоганяє економічно розвинені Європу й Америку. Шкода, що це поки єдиний показник, за яким ми вдаємося до порівнянь.

Чи правильно було б покладати на цих людей провину за їх надмірну вагу? Чи не помилкою було б думати, що їм не хочеться бути стрункими, привабливими, енергійними? Зрозуміло, що їхньої вини тут немає. Переважна більшість докладає титанічних зусиль, щоб подолати свою проблему, але , як правило, зазнає невдачі через недостатню обізнаність з науково обгрунтованими методами коригування ваги тіла.

Більшість фахівців схильні до думки, що «чуму ХХІ століття спричинила прискорена соціальна еволюція останніх 50—80 років, яка призвела до стрімкого витіснення фізичної праці з економіки, розвитку всіх видів транспорту, появи відносно дешевої, надмірно калорійної і в той же час фізіологічно неповноцінної їжі, зростання темпу життя, інформаційного навантаження на людину та пов’язаного із ним стресу.

Незважаючи на те, що сучасна наука практично розшифрувала механізми накопичення та утримання жиру як на молекулярно-клітинному, так і на органно-системному рівні, подолати цю проблему методами сучасної фармакології поки що не вдається. Нехай вас не вводить в оману чергова реклама диво-препарату, біологічної добавки чи витяжки з екзотичних плодів і т. ін., бо вони приносять користь тільки їхнім авторам та рекламним агентствам.

Кількість зайвих кілограмів з’ясувати досить просто з допомогою індексу ваги тіла (ІВТ= вага тіла в кг/зріст у м2 ). Наприклад, у чоловіка вагою 70 кг і зростом 1,75 м ІВТ складає 22,9. Нормою вважається діапазон від 18,5 до 25; надмірна вага 25—30; ожиріння вище 30. Якщо ваші параметри виходять за верхні межі норми, то ви у зоні серйозного ризику для здоров’я.

Зайвий жир веде до незворотних змін у серцево-судинній системі, створює гормональні дисбаланси, знижує імунний захист, послаблює статеві функції як чоловічого, так і жіночого організму. Такі захворювання, як цукровий діабет 2-го типу, гіпертонічна хвороба, ішемічна хвороба серця, інсульт, деякі види раку, зазвичай, виникають на фоні ожиріння.

Чимало міфів про струнке тіло поширюють некомпетентні дієтологи чи окремі представники фармацевтичної галузі та цілої індустрії фітнесу, які паразитують на природному прагненні людей поліпшити своє здоров’я. Ось кілька найбільш поширених і неправильних думок про схуднення.

По-перше — дієти, безперспективність і навіть шкідливість деяких із них давно доведена науковцями. Незважаючи на відмінності, всі вони мають спільну рису — суттєво обмежують організм у енергетичних ресурсах і поживних речовинах. На перший погляд, під час дієт організм отримує менше калорій, ніж витрачає, відтак створюється дефіцит енергії, який нібито покривається за рахунок розкладання накопиченого жиру. Але цей ефект триває тільки кілька днів, доки організм не адаптувався до нового режиму харчування. Вага тіла зменшується переважно завдяки дегенерації м’язів та втраті води і тільки деякою мірою — за рахунок жиру. Організм різко зменшує витрати енергії (так званий основний обмін), переходить на виражений економний режим функціонування всіх систем і навіть у цих умовах деколи може продовжувати накопичувати жир, уже не кажучи про зменшення його розкладання.

Невід’ємним чинником усіх дієт є психологічний дискомфорт від їх дотримання, тож рано чи пізно людина відмовляється від неї і переходить на звичний режим харчування. Але організм ще деякий час буде додатково накопичувати жир, справедливо вважаючи, що настали важкі часи і треба рятуватися від майбутнього голоду, який, можливо, в майбутньому влаштує його господар. Втрачені з такими труднощами кілограми швидко повертаються.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 95 % людей, що практикували ізольовану дієтотерапію, через шість місяців після її закінчення поверталися до попередньої ваги, а ті 5 %, які утримували зменшену вагу, ймовірно, просто суттєво змінили стиль життя.

Чимало людей намагаються подолати проблему зайвої ваги шляхом здорового харчування. Цей спосіб, звичайно, є набагато кориснішим, ніж сидіння на дієті. Людям, які хочуть схуднути, потрібно харчуватися більше за об’ємом і частіше, ніж тоді, коли вони набрали вагу, але при цьому споживати дещо менше калорій, а також змінити склад їжі. У ній повинні переважати повільно засвоювані вуглеводи (з низьким глікемічним індексом), клітковина, поліненасичені жирні кислоти, повноцінні тваринні білки. Харчі повинні містити достатню кількість мікроелементів, вітамінів та біологічно активних речовин. Такий склад мають злакові нерафіновані продукти (крупи), овочі, фрукти, риба, нежирна курятина та телятина, молочні та молочно-кислі продукти. Доведеться суттєво зменшити (але не обов’язково повністю відмовитися) споживання борошняних страв, картоплі, макаронів, солодощів, алкоголю, солодких газованих напоїв, сала, вершкового масла. Хліб бажано вживати із зерна грубого помелу, а їжу готувати на соняшниковій чи оливковій олії. Щоденний раціон варто розділити на 5—6 прийомів замість традиційних трьох. Цим досягається відсутність суб’єктивного відчуття голоду та невеликий дефіцит калорій (за рахунок клітковини, яка практично не розкладається і не всмоктується, але створює необхідний для відчуття ситості об’єм їжі). До того ж перетравлювання та всмоктування такої їжі доволі енергозатратне саме по собі. Не менш важливим фактором здорового харчування є достатнє забезпечення організму екологічно чистою водою в кількості не менше 2—3 літри на добу.

Ціла низка міфів стосується використання рухової активності з метою зменшення ваги тіла. Так, не зовсім вдалою формою фізичних тренувань для людей з надмірною вагою тіла, є популярні нині системи аеробних навантажень: степ-аеробіка, аква-аеробіка, денс-аеробіка, пілатес і т. ін. Вони ідеально годяться для утримання досягнутих при схудненні результатів, але для початкових етапів боротьби з жировими відкладеннями — малоефективні. Такі тренування погано переносяться пацієнтами, які, як правило, уже обтяжені супутньою патологією. Те саме стосується різноманітних спортивних пристроїв — велотренажерів, еліптичних тренажерів, бігових доріжок тощо. Для суттєвих енерговитрат на цих тренажерах доводиться працювати відносно тривалий час (щонайменше 30—40 хв.) до шести разів на тиждень.

Науковцями доведено, що найкращий ефект для втрати надмірного жиру настає від відносно коротких інтервальних аеробних навантажень (з чергуванням коротких інтервалів максимального і помірного навантаження) та вправ на розвиток сили м’язів, які, окрім зростання сили, призводять і до їх збільшення. При цьому змінюється співвідношення в організмі жирової та м’язової тканини на користь останньої, яка через свою високу метаболічну активність збільшує потреби організму в енергії і сприяє створенню необхідного для схуднення дефіциту енергії за умови правильного харчування. Однак ці новітні дані тренерами і консультантами з фітнесу чомусь ігноруються.

До міфів, пов’язаних із фітнесом, зараховують і широко розрекламовані обіцянки, що буцімто за 10 днів чи за 2 або 3 тижні можна скинути до 10 кг із допомогою диво-тренажерів, займаючись щодня на них лише 5 хвилин. Сюди ж можна зачислити запевнення про чудодійну силу різноманітних електро- та магнітостимуляторів м’язів, масажерів, вологоповітренепроникних штанів і т. ін. Жоден із них не витримав випробування науковими методами контролю його ефективності.

Аналогічно неефективні психологічні методи впливу на пацієнта на кшталт: «Запрограмуй свою підсвідомість, а решту організм зробить сам», «Думай і худни». Великі надії покладаються на гіпноз, нейролінгвістичне програмування (НЛП). Досить популярною сьогодні є креативна візуалізація. Автори методики вважають, що створення в уяві пацієнта власного зорового образу стрункої людини, автоматично викличе в її тілі необхідні метаболічні процеси. Можливо, все це й спрацює, але тільки за умови обов’язкового коригування харчування та правильно підібраної рухової активності.

У той же час психологи, які консультують пацієнтів із надмірною вагою тіла, не доводять до людей істинні психологічні блоки, що заважають ефективному схудненню. Відомо, що частина повних людей на рівні підсвідомості сприймає надлишковий жировий шар під шкірою як спосіб захисту від ворожого їм соціуму. Навіть просте усвідомлення цього факту могло би суттєво змінити ставлення пацієнта до способів вирішення своєї проблеми. Дуже важливим завданням психологів є навчити свого пацієнта контролювати відчуття голоду. Адже не секрет, що повні люди часто «заїдають» стрес, не розуміючи, що їхній дискомфорт пов’язаний не з голодом, а для зняття стресу є інші методи.

НЕВТІШНІ, ЗАТЕ ЦІЛКОМ ПЕРСПЕКТИВНІ ВИСНОВКИ

Значна частина тих, хто схильний до зайвої ваги, це ті, хто на генетичному рівні має проблеми з обміном речовин.

Споживання надмірної кількості висококалорійної рафінованої, але фізіологічно неповноцінної їжі, гіподинамія, надмірний рівень психологічного стресу та невміння його контролювати сприяють накопиченню зайвої ваги. До цього слід додати індивідуальні психологічні комплекси, що сприяють закріпленню негативних паттернів поведінки і не усвідомлюються особою.

Позбавитися зайвого жиру можна тільки, застосувавши комплексний підхід. Це — коригування харчування, підбір оптимального способу рухової активності та формування потрібних психологічних якостей.

Схуднення та підтримання оптимальної ваги тіла не разова акція, а постійний і безперервний процес. Дискомфорт від зміни попереднього стилю життя триватиме від кількох тижнів до кількох місяців. Науково встановлено, що саме стільки часу забирає формування нових складних динамічних стереотипів. Після їх вироблення і закріплення людина тільки насолоджуватиметься своїм новим іміджем, неминуче відчуватиме покращення енергетики та емоційного стану.

Більшість людей здатна виробити власну методику коригування свого тіла, адаптовану до своїх особливостей та специфічних потреб. Але якщо ви зустрічаєте труднощі в такому плануванні, то варто звернутися до фахівців, що володіють необхідними знаннями. Автор буде радий поспілкуватися на цю тему з тими, хто цього потребує. E-mail: vfeketa@gmail.com.

Володимир Фекета, доктор біологічних наук, професор, завідувач кафедри фізіології та патофізіології медичного факультету УжНУ